Proteinbedarf – Wie viel Eiweiß braucht dein Körper?
Eiweiß ist einer der wichtigsten Bausteine deines Körpers. Muskeln, Hormone, Immunsystem, Enzyme – überall spielt Protein eine zentrale Rolle. Aber: Die meisten Menschen essen zu wenig Eiweiß, besonders wenn sie abnehmen wollen.
Der tägliche Proteinbedarf pro Kilogramm Körpergewicht
Gesunde Erwachsene: 0,8 g pro kg
Aktive Menschen / leichte Fitness: 1,2 – 1,4 g pro kg
Krafttraining, Muskelaufbau: 1,6 – 2,2 g pro kg
Während Diäten (Kaloriendefizit): 1,8 – 2,3 g pro kg
Beispiel:
Wenn du 80 kg wiegst und im Defizit bist:
→ 80 kg × 2,0 g = 160 g Protein pro Tag
Warum ist Protein beim Abnehmen so wichtig?
- verhindert Muskelabbau im Defizit
- sorgt für starke Sättigung
- höchster „Thermic Effect of Food“ (TEF)
- stabilisiert Blutzucker
- reduziert Heißhunger
- verbessert den Stoffwechsel langfristig
Die besten eiweißreichen Lebensmittel
- Hähnchen, Pute, Rind
- Thunfisch, Lachs, Garnelen
- Eier
- Skyr, Magerquark, Hüttenkäse
- Tofu, Tempeh, Soja
- Proteinpulver (Molke, Casein, Vegan)
Wie viel Protein schafft man realistisch?
Viele erreichen ihren Bedarf erst, wenn sie pro Mahlzeit etwa 25–40 g Eiweiß aufnehmen.
Beispiele:
- 250 g Skyr → ~25 g Protein
- 150 g Hähnchenbrust → ~33 g Protein
- 3 Eier → ~19 g Protein
- Shake (30 g Pulver) → 22–25 g Protein
Braucht man Proteinshakes wirklich?
Proteinshakes haben ein sportliches Image – doch die ehrliche Antwort lautet: Die meisten Menschen brauchen keine Proteinshakes.
Proteinpulver ist kein Muss, sondern ein Hilfsmittel. Entscheidend ist nicht die Form des Proteins, sondern ob du deinen täglichen Eiweißbedarf insgesamt erreichst.
Wann Proteinshakes sinnvoll sein können
- sehr hoher Proteinbedarf (z. B. intensives Krafttraining)
- wenig Zeit oder Appetit auf große Mahlzeiten
- im Kaloriendefizit, wenn Essen schwerfällt
- bei älteren Menschen zur Unterstützung des Muskelerhalts
In diesen Fällen kann ein Shake praktisch sein – nicht mehr, aber auch nicht weniger.
Wann Proteinshakes überflüssig sind
- bei ausgewogener, eiweißreicher Ernährung
- bei normaler Alltagsaktivität
- wenn regelmäßig Milchprodukte, Eier, Fisch oder Hülsenfrüchte gegessen werden
Wer seinen Proteinbedarf über Lebensmittel deckt, benötigt in der Regel kein Pulver.
Proteinbedarf decken – ganz ohne Shakes
Viele Menschen unterschätzen, wie viel Eiweiß ganz normale Lebensmittel liefern. Bereits zwei bis drei eiweißreiche Mahlzeiten pro Tag reichen oft aus.
- 250 g Magerquark oder Skyr → ca. 25–30 g Protein
- 2 Eier + 150 g Hüttenkäse → ca. 30 g Protein
- 150 g Fisch oder Geflügel → ca. 30–35 g Protein
- Linsen, Bohnen oder Kichererbsen in Kombination mit Getreide
Entscheidend ist die Verteilung über den Tag: Ziel sind etwa 25–40 g Protein pro Mahlzeit.
Fazit:
Essen schlägt Pulver.
Proteinshakes sind kein Ersatz für Ernährung – höchstens eine Ergänzung,
wenn es im Alltag wirklich nötig ist.
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